教育・育児

公開日： 2026/09/03

幼児の睡眠時間は何時間が目安？4〜6歳のリズムを整える夜の過ごし方6ステップ

Table of Contents

この記事でわかること

4〜6歳の幼児に推奨される睡眠時間の目安（T1出典あり）
夜の過ごし方ステップ（入浴・照明・スクリーン・就寝儀式）
考査1ヶ月前だからこそ取り組むべきリズム固めの理由
朝型リズムを定着させるための朝の習慣
受験・考査パフォーマンスとの関係

「もう少し起きていたい」「まだ眠くない」——年長さんを持つおうちの方なら、毎晩こんなやりとりを経験しているのではないでしょうか。9月は考査の1〜2ヶ月前にあたり、生活リズムを見直す最後のチャンスでもあります。

今夜からできる「夜の過ごし方6ステップ」で、子どもが自然に眠れる環境を整えましょう。

1. 4〜6歳の推奨睡眠時間は「10〜13時間」

まず前提として、4〜6歳（3〜5歳）の幼児に必要とされる睡眠時間を確認しておきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、3〜5歳児の推奨睡眠時間として米国睡眠医学会の基準（10〜13時間）を引用しており、日本の幼児でもこの目安が参考にされています。※1

※2

年齢	推奨睡眠時間の目安
1〜2歳	11〜14時間（昼寝含む）
3〜5歳（幼稚園・年少〜年長）	10〜13時間
小学生	9〜12時間

6歳でも小学校に入学するまでは「3〜5歳」区分に近い睡眠量が必要とされており、この時期に十分な睡眠を確保することが、日中の活動の質に関わるとされています。※1

日本の子どもは睡眠が短い傾向にある

厚生労働省（e-ヘルスネット）の調査データによると、4歳児の就寝時刻で最も多いのは「21時台（50.1%）」で、21時前に就寝する子どもは5人に1人以下とされています。※2

起床時刻を朝7時前後とすると、21時就寝では夜の睡眠が10時間程度。昼寝がない年長さんの場合、推奨下限（10時間）にギリギリ届くか届かないかのラインです。「もう少し早く寝かせたい」と感じていたおうちの方の感覚は、この数字とも合っています。

お子さんの睡眠の過ごし方には個人差があります。「うちの子は少なくても元気」というケースもありますが、推奨の目安を一度確認しておくことをお勧めします。

2. 夜の過ごし方6ステップ

ここからが本題です。就寝時刻を逆算して、夕方から就寝までの流れをステップで整理しました。目標就寝時刻を「21時」に設定した例で説明します。

ステップ1: 夕食は19時までに（就寝の2時間前）

消化活動が落ち着いてから眠れるよう、夕食は就寝の2時間前を目安に終えるのが理想です。19時に夕食を済ませると、お風呂・読み聞かせのルーティンをゆったり回せます。

帰宅が遅くなる日は、保育園・幼稚園のお迎え後すぐに軽めの補食（おにぎり・バナナなど）を与え、帰宅後の夕食を軽くする工夫も有効です。

ステップ2: 入浴は19時30分〜20時（就寝の1〜2時間前）

就寝の1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなるとされています。※1

入浴後は体を素早く拭き、体が冷える前に着替えを済ませましょう。入浴で「今日も1日終わったね」と声をかけると、子どもの切り替えスイッチになります。

ステップ3: 20時以降はスクリーンをオフに

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、デジタル機器の使用が睡眠に影響するとして、就寝前のスクリーン使用を控えることが推奨されています。※1

スクリーンが発するブルーライトは、脳が「まだ昼間」と認識してしまい、眠気を促すメラトニンの分泌を抑えるとされています。

テレビ・タブレット・スマートフォンは「お風呂に入ったらおしまい」とルールを決めると、子ども自身も納得しやすくなります。おうちの方のスマートフォン使用も、子どもの目に入る時間帯は控えると効果的です。

スクリーンの代わりにできること:

・絵本の読み聞かせ（次のステップで詳しく説明）
・静かなパズルや積み木（ただし興奮しすぎない程度に）
・親子で今日の出来事を話す「今日ありがとう」タイム

ステップ4: 照明を落として「夜モード」へ

スクリーンだけでなく、部屋の照明も睡眠の質に関わるとされています。就寝の1時間前からは、天井の白い蛍光灯を消してスタンドライトなど暖色系の間接照明に切り替えると、脳が「夜だ」と認識しやすくなります。

小さな工夫として、おうちの方が「照明切り替え係」を子どもにお願いするのもおすすめです。「暗くしてきて」と頼まれた子どもが自分でスイッチを操作することで、寝る時間の見通しが持てるようになります。

ステップ5: 就寝儀式で「脳のスイッチ」を切る

毎晩同じ順番でルーティンを行うと、脳が「この流れが来たら寝る時間だ」と学習します。これを「就寝儀式（スリープルーティン）」と呼びます。

おすすめの就寝儀式の例:

トイレ
歯磨き
パジャマに着替え
絵本の読み聞かせ（1〜3冊、10〜15分程度）
電気を消す
「おやすみなさい」

絵本の読み聞かせは特に効果的な就寝儀式です。声のトーンをゆっくり落ち着かせて読むと、子どもがリラックスしやすくなります。「今日はどの本にする？」と子どもに選ばせると、就寝に向けた気持ちの切り替えがスムーズになる場合があります。

内容は刺激の少ない、おだやかな絵本がおすすめです。怖い場面や興奮しやすいストーリーは就寝前より日中向けにしましょう。

ステップ6: 週末も起床時刻をそろえる

平日は早起きができていても、週末に朝寝坊をすると体内時計がずれてしまいます。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、毎日一貫した就寝・起床時間を保つことが推奨されています。※1

週末に30分〜1時間の寝坊は大きな問題ではありませんが、2時間以上のズレが週2回以上続くと、月曜日の朝に影響が出やすくなります。考査1ヶ月前の今は、週末も平日と同じ時間帯に起こすことを意識してみましょう。

3. 考査1ヶ月前だからこそ——リズムを「固める」最後のタイミング

9月・10月に本番を迎える小学校受験では、考査は午前中に設定されている学校が多くあります。行動観察・ペーパー・面接など、考査の内容は「頭と気持ちがしっかり起きている状態」が前提となります。

考査の4〜6週前にあたる今から取り組み始めることで、本番の日に体が自然に動ける状態を作りやすくなります。

「特別なことをしなくても毎朝ごきげんよく起きられる子」——そのためのベースが、今夜からの睡眠習慣です。

4. 朝型リズムを定着させる朝の3つの習慣

夜の工夫と並行して、朝の習慣も整えると体内時計がより早く安定します。

朝習慣1: 起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びる

起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整うとされています。※1

※2

起きたらすぐに「カーテン開けに行ってきて」と子どもにお願いするのが最も手軽です。朝日を浴びてから約14時間後より眠気が訪れるとされているため、朝7時に光を浴びると夜21時ごろに眠くなるリズムができます。※2

朝習慣2: 朝ごはんは毎日同じ時刻に

朝食を摂ることは、体の覚醒をうながすことに関わると考えられています。起床後なるべく早めに朝ごはんを食べる習慣をつけると、体が活動モードに切り替わりやすくなります。

朝ごはんの内容や集中力との関係については、以下の記事もご参考ください。
朝ごはんで集中力を育てる、4〜6歳の「10分習慣」6選

朝習慣3: 着替え・身支度は子どもが自分でやる時間を確保する

時間に余裕のある朝のルーティンは、子どもの自律神経を整え、落ち着いた状態で1日をスタートさせることにつながります。考査では着替えや靴の脱ぎ履きも見られる場面があります。

着替えや身支度の自立を後押しする声かけのコツについては、以下の記事もご参考ください。
着替え・身支度の自立を後押しする「自分でできた」が増える声かけのコツ

5. 睡眠リズムが整わないときのチェックリスト

「やってみているけど、なかなか寝てくれない」という場合は、以下の項目を確認してみましょう。

・昼寝が遅い時間まで続いていないか（14時以降の昼寝は夜の眠りに影響することがあります）
・夕方以降に激しい運動・テンションが上がる遊びをしていないか
・夕食後にスクリーンを見ていないか
・寝室の温度が高すぎたり低すぎたりしないか（子どもが快適に感じられる環境かどうかを確認してください）
・週末の起床時刻が平日と2時間以上ずれていないか
・保護者の帰宅が遅く、子どもが待って起きている状態になっていないか

どれか一つでも当てはまる場合、まずそこから改善してみましょう。すべてを一度に完璧にする必要はありません。お子さんのペースを大切にしながら、少しずつ取り組んでください。

受験・幼児教育とのつながり

考査は「午前中」が勝負——睡眠の質が行動観察の安定に直結する

小学校受験の考査は、多くの学校で午前中に始まります。行動観察では、その場の子どもの機嫌・集中力・友達とのかかわり方が観察されます。

寝不足の子どもは、ふだんはできることが「本番だけできない」という状態に陥りやすいとされています。考査の日に「ちゃんと眠れた」状態で臨むためには、特別な日だけ早く寝かせようとしても体は応じません。

習慣として定着したリズムが、考査当日の子どもを支えます。

今から1ヶ月、夜のルーティンを丁寧に積み重ねることは、単に「早く寝させる」ことではありません。子どもが自分のペースで夜の時間を過ごせる力——見通しを持ち、自分で気持ちを切り替える力——を育てることでもあります。これは行動観察で評価される「自律性」や「落ち着き」とも重なります。

考査当日の朝ごはんについては、以下の記事で具体的なメニューを紹介しています。
考査当日の朝ごはん、小学校受験前に4〜6歳が食べたいメニュー5選

まとめ: 今夜から始める「6ステップ」

ステップ	タイミング（目標就寝21時の場合）	ポイント
1. 夕食を終える	19時まで	消化の時間を確保
2. 入浴	19時30分〜20時	就寝1〜2時間前が目安
3. スクリーンオフ	20時以降	ブルーライトを避ける
4. 照明を落とす	20時〜	暖色系の間接照明に
5. 就寝儀式（絵本など）	20時30分〜	毎晩同じ流れで
6. 週末も起床時刻をそろえる	翌朝	体内時計のズレを防ぐ

4〜6歳の推奨睡眠時間（10〜13時間）を確保するために、「いつ起こしたいか」から逆算して就寝時刻を決め、そこから夜のスケジュールを組み立ててみてください。

完璧にこなす必要はありません。「今日はステップ2のお風呂を早めにしてみよう」という一歩から始めれば十分です。少しずつ積み重ねたリズムが、子どもの安定した毎日——そして考査の日の笑顔——につながります。

本記事の内容は一般的な生活習慣の参考情報です。お子さまの健康状態や発達には個人差があります。ご不安な点は医師・専門家にご相談ください。

参考資料

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（最終確認日: 2026年9月3日）
厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21）「こどもの睡眠」（最終確認日: 2026年9月3日）
こども家庭庁（健やか親子21・厚生労働科学研究費補助金）「未就学児の睡眠指針」（最終確認日: 2026年9月3日）